Entrena donde estes.

Todo el cuerpo

Full body PRIME

Fuerza general y acondicionamiento

45-50 min Intermedio

• Sentadilla con cinturon - 4x10
• Press de banca con mancuerna - 3x10
• Remo sentado con agarre en V - 3x12
• Extension de pierna - 3x12
• Press Pallof con cable - 3x12 por lado
• Abdominal bicicleta - 3x20

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Piernas / gluteos

Piernas y gluteos

Tren inferior, gluteos y estabilidad

40-45 min Inicial/intermedio

• Abduccion de caderas - 4x12
• Sentadilla con cinturon - 4x10
• Peso muerto con barra - 3x10
• Extension de pierna - 3x12
• Curl de piernas acostado - 3x12

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Tren superior

Tren superior definido

Espalda, pecho, hombros y brazos

45 min Intermedio

• Remo sentado con agarre en V - 4x10
• Press de pecho en maquina - 3x12
• Aperturas en maquina - 3x12
• Elevaciones laterales - 3x14
• Curl de biceps 21 - 3 series
• Triceps con polea - 3x12

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Core / postura

Core y postura

Abdomen, control lumbar y estabilidad

30-35 min Todos los niveles

• Perro de caza - 3x10 por lado
• Press Pallof con cable - 3x12 por lado
• Giro con cable - 3x12 por lado
• Abdominal corto con cable - 3x15
• Abdominal bicicleta - 3x20

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Brazos / hombros

Brazos y hombros

Biceps, triceps y hombro estetico

35-40 min Inicial/intermedio

• Elevaciones laterales - 4x12
• Curl de martillo cruzado - 3x12
• Curl de biceps en suspension - 3x10
• Jalon de triceps con cuerda - 3x12
• Fondos en banco - 3x10

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Gluteos

Gluteos PRIME

Gluteo mayor, abduccion y control de cadera

45 min Intermedio

• Hip thrust en maquina o banco - 4x10
• Abduccion de caderas - 4x15
• Peso muerto rumano - 3x10
• Patada de gluteo en cable - 3x12 por lado
• Caminata lateral con banda - 3x20

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Espalda / postura

Espalda y postura

Espalda alta, dorsales y hombros saludables

40 min Todos los niveles

• Jalon al pecho - 4x10
• Remo sentado con agarre en V - 4x10
• Face pull en polea - 3x14
• Pullover con cable - 3x12
• Plancha frontal - 3x40 segundos

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Perdida de grasa

Quema grasa controlada

Circuito metabolico sin perder tecnica

35 min Inicial/intermedio

• Caminata inclinada - 8 min
• Sentadilla goblet - 3x12
• Remo en maquina - 3x12
• Press de pecho - 3x12
• Peso muerto con mancuerna - 3x12
• Finisher: bici o caminadora - 6 min

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Inicio gym

Principiante segura

Adaptacion, tecnica y confianza en maquinas

30-35 min Inicial

• Movilidad de cadera y hombro - 6 min
• Prensa o sentadilla asistida - 3x12
• Jalon al pecho - 3x12
• Press de pecho en maquina - 3x12
• Puente de gluteo - 3x15
• Respiracion y estiramiento - 5 min

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Fuerza piernas

Fuerza lower body

Piernas fuertes, gluteos y estabilidad

50 min Avanzado

• Sentadilla con cinturon - 5x6
• Peso muerto rumano - 4x8
• Hip thrust - 4x8
• Curl femoral - 3x10
• Extension de pierna - 3x10
• Elevacion de pantorrilla - 4x12

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